Praktisches Wissen für Training und Ernährung – verständlich erklärt, sofort umsetzbar. Plus fertige Pläne, Rezepte und kostenlose Tools.
Verfolge dein Gewicht über die Zeit und behalte deine Wochen-Routine und dein Training im Blick.
Kleine Gewohnheiten, jeden Tag umgesetzt, bringen dich beim Abnehmen und Fitbleiben am weitesten. Hak ab, was du an jedem Tag geschafft hast – deine Woche im Blick.
Berechne, wie viele Kalorien und wie viel Protein du pro Tag brauchst – abgestimmt auf dein Ziel. Damit passt du den Wochenplan unten optimal an.
Fülle die Felder aus und klicke auf „berechnen" – dein persönliches Ergebnis erscheint hier.
Richtwerte auf Basis der anerkannten Mifflin-St-Jeor-Formel. Dein realer Bedarf kann abweichen – beobachte dein Gewicht über 2–3 Wochen und passe die Kalorien bei Bedarf an.
Stell dir deinen Wochenplan selbst zusammen – tippe auf ein Feld und trag deine Mahlzeit ein. Keine Lust auf alles selbst? Der Button „💡 Vorschläge einfügen" füllt alle leeren Felder automatisch.
Richtwerte als Beispiel – dein tatsächlicher Bedarf hängt von Körper, Alltag und Ziel ab. Nutze den Kalorienrechner für deine persönlichen Werte.
Stell dir deine Trainingswoche selbst zusammen – oder nimm eine fertige Vorlage.
Trag für jeden Tag deine Übungen ein (Kategorie wählen, dann Sätze mit Wiederholungen & Gewicht). Jeden Montag startet automatisch eine neue, leere Woche – deine alten Wochen werden gespeichert und darunter angezeigt, damit du deinen Fortschritt siehst.
Die wichtigsten Prinzipien, die im Training wirklich den Unterschied machen. Kein Hype, nur was funktioniert.
Steigere über Zeit Gewicht, Wiederholungen oder Sätze. Nur wenn der Reiz wächst, wächst auch dein Körper.
Saubere Ausführung schützt vor Verletzungen und trifft den Muskel gezielter. Lieber leichter und korrekt.
Muskeln wachsen in der Pause, nicht im Training. 7–9 Std. Schlaf und Ruhetage sind Teil des Plans.
5–10 Minuten Mobilisation und leichte Sätze bereiten Gelenke und Muskeln auf die Belastung vor.
Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken & Klimmzüge trainieren viele Muskeln gleichzeitig – maximaler Effekt.
Konsequenz über Monate bringt mehr als das perfekte Programm für zwei Wochen. Bau dir eine Routine.
Alle Übungen aus deinem Trainingsplan – kurz erklärt. Tippe auf eine Muskelgruppe zum Filtern.
Gesunde Ernährung muss weder kompliziert noch langweilig sein. Diese Grundregeln bringen dich am weitesten.
Ziel: ca. 1,6–2 g Protein pro kg Körpergewicht – für Erhalt und Aufbau der Muskulatur und lange Sättigung.
2–3 Liter Wasser pro Tag halten Leistung, Konzentration und Stoffwechsel auf hohem Niveau.
Unverarbeitete Basics sättigen länger, liefern mehr Nährstoffe und machen das Kalorienzählen fast überflüssig.
Abnehmen = Defizit, Aufbau = Überschuss. Alles andere ist Feintuning. Kenne deinen ungefähren Bedarf.
Ballaststoffe, Vitamine, Volumen bei wenig Kalorien – die einfachste Upgrade-Regel für jeden Teller.
Zu 80 % nährstoffreich essen, 20 % Raum für Genuss. Nachhaltig schlägt perfekt – jeden Tag.
Ein paar Favoriten aus der Rezept-Bibliothek – proteinreich und alltagstauglich.
Alle Rezepte sind proteinreich und ballaststoffbetont – und lassen sich direkt im Ernährungsplan einplanen.
Zwei schnelle Helfer: dein BMI und ein passender Trainingsplan-Vorschlag – direkt hier, ohne Anmeldung.
Ein grober Richtwert für dein Verhältnis von Größe und Gewicht.
Beantworte 3 Fragen und erhalte einen Wochenplan-Vorschlag.
Lade alle deine Daten (Gewicht, Dailys, Training, Rezepte, Maße) als Datei herunter – oder stelle sie wieder her.
Sucht in allen Sicherungspunkten auf diesem Gerät und in deinem Konto nach Einträgen, die hier fehlen, und ergänzt sie. Es wird dabei nichts gelöscht.
Erstelle deine eigene Challenge – gib ihr einen Namen und eine Dauer, dann hak jeden geschafften Tag ab. Perfekt, um dranzubleiben.
Stell mir Fragen zu Training & Ernährung – ich gebe dir schnelle, praktische Tipps. (Allgemeine Infos, kein Ersatz für ärztliche Beratung.)
Tipp: auf eine Mahlzeit tippen, um sie zu ändern.
Automatisch aus deinem Wochenplan · Ziel:
Grobe Hilfe: Mengen bitte selbst ergänzen. Häkchen dienen zum Abhaken beim Einkaufen.
Melde dich an, damit deine Daten (Gewicht, Dailys, Training, Rezepte) in deinem Konto gespeichert und auf allen Geräten gleich sind.
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